Vær raus med deg selv. Dette er ei tøff tid og det er normalt at du sliter. Vi rusbrukere har psykiske plager etter opplevelser fra rusmiljø, oppvekst eller bruk av rusmidler
Du vil gradvis oppleve bedring når du får på plass de tingene du må jobbe med som står om i denne boka.
Dette kapittelet har noen forslag som kan hjelpe deg i mellomtiden.
Normalt den første tiden:
• Tankekjør
• Russug
• Svettetokter, panikkfølelse
• Tungt å gjøre ting
• Søvnproblem
• Følelsesmessig berg- og dalbane
• Dårlig konsentrasjon
• Uvirkelighetsfølelser
Litt angst er egentlig en naturlig rettesnor for mennesker. Angsten holder mennesket skjerpet og kan være en positiv veileder. Det er først når den hindrer oss i å leve det livet vi ønsker, at den er et problem. Det er flere typer angst. Det kan være at du er konstant urolig for at noe negativt skal skje eller at du er redd for spesielle ting eller situasjoner.
Dette kan du gjøre:
• Puster du? Det vil hjelpe deg mye å øve opp god pust
• Lær deg teknikker som demper ubehag
• Øv deg på å mestre vanskelige situasjoner
Her er noen forslag:
Firkant
Når det blir vanskelig å puste. Demper ubehag:
1. Se for deg en firkant
2. Pust rolig ut mens du lar øynene følge den ene siden på firkanten (ca. tre sekunder)
3. Hold pusten i tre sekunder mens blikket glir langs neste side på firkanten
4. Pust rolig inn tre sekunder langs neste side
5. Hold pusten i tre sekunder, la blikket følge den siste siden til du er der du startet.
6. Gjenta øvelsen til du føler deg roligere
Trappa (referanse)
Øvelse i å mestre vanskelige situasjoner:
1. Tegn ei trapp med 5 trinn
2. Velg en oppgave i hverdagen du synes er vanskelig
3. På første trinn skriver du inn den delen av oppgaven
du synes er minst vanskelig
4. For hvert trinn øker du vanskelighetsgraden
5. Du starter med å øve på første trappetrinn.
Når du føler deg trygg kan du fortsette til neste trinn
Et eksempel: Du synes det er skummelt å trene på treningssenter
Tips ved angst! (prøv deg frem)
• Vær forsiktig med koffeinholdig drikke
• Ta en varm dusj
• Når det blir vanskelig å puste: Pust rolig inn og ut i en liten pose
• Spis et «tyngre» måltid
• Legg deg på et varmt gulv
• Legg deg på ryggen og pust godt (før angsten utløses)
• Meditasjon/avspenning gjennom kroppsskanning (APP’er)
• Hold rundt ei pute
• Syng! Rop høyt!
• Se et program som får deg til å le eller gråte
• Unngå alle former for rusmidler
• Fysisk trening vil gjøre deg mer motstandsdyktig
Enkel øvelse: Prøv neste gang du føler deg nervøs eller overveldet (17):
5 ting du kan se
4 ting du kan høre
3 ting du kan føle
2 ting du kan lukte
1 ting du kan smake
For noen kan det hjelpe å være ærlig med dem rundt seg. For andre gjør det vondt verre. Uansett vil ikke andre dømme deg like hardt som du gjør med deg selv. Skal du i sosiale settinger, kan du på forhånd legge en plan.
Dette kan du gjøre:
• Skal du i selskap, kan du komme tidlig eller sent
• Du kan også gå tidligere. Bestem deg på forhand et tidspunkt og en forklaring. Gi beskjed
• Treningsøkt før du skal delta på noe. Kroppen kan bli roligere
• Du kan ta deg en time-out underveis. Det er helt normalt. Sett deg nærmest døra, gå en tur på do, ut å få deg frisk luft
• Blir det fortsatt vanskelig å puste kan du bruke øvelser (f.eks. FIRKANT)
Det er flere årsaker til depresjon. Et liv med rusmisbruk i seg selv kan være deprimerende. 20-30 % av befolkningen vil en eller flere ganger oppleve depresjon (Referanser 14). Typiske symptom: tiltaksløs, ser mørkt på fremtida, irritabel, gråter, selvmordstanker, sover lite eller mye, spiser lite eller mye. Følg rådene under, så vil det sakte men sikkert bedre seg:
Dette kan du gjøre:
• Ta kontakt med fastlege og drøft problemene dine
• Ikke sov lenge om morgenen
• Spis jevnlige måltid med variert kosthold
• Kom deg ut i dagslys (helst morgenlys)
• Fysisk aktivitet kan bedre angst og depresjon
• Vær sammen med andre mennesker
• Gjør aktiviteter daglig
• Snakk med noen
• Unngå alle former for rusmidler
Negative tanker kan både gi oss angst og føre til depresjon. Typiske tanker kan være: Ingen er glad i meg, dette får jeg aldri til, ingen liker meg.
Spør deg selv:
• Hvilke negative tanker har jeg om meg selv? Det kan ta litt tid før du får helt taket på disse tankene
Dette kan du gjøre:
• Når du først blir klar de negative tankene, kan du la de komme. Si til deg selv, der er den tanken igjen ja, denne kjenner jeg godt til fra før.
• Du kan også arrestere tanken som kommer ved å rope høyt STOPP! inni deg. For så å tenke på noe positivt du har lyst til å gjøre. Enkelte har en gummistrikk rundt håndleddet, som de trekker i og slipper så det svir, når de sier stopp.
• Du kan la tanken dra videre. Se for deg en sky, eller at tanken går på et tog.
• Ta kontakt med en terapeut som kan lære deg tekniker for å handtere negative tanker
• Du kan også selv prøve tankesortering:
Tankefeller
(Referanse 11)
Her er måter vi mennesker kan føre tankene våre avgårde :
• Svart/hvitt – tenkning: Hvis noen gjør en feil, er de aldri til å stole på
• Katastrofetenkning: Jeg kommer alltid til å være deprimert
• Mentalt filter: Hun roser meg kun for å trøste meg
• Følelsestenkning: Når jeg føler sånn inni meg, da er også virkeligheten sånn
• Personliggjøring: Du gir deg selv skylden for noe du ikke kan noe for
• Stempling: Han er en taper. Han er en idiot
• Forstørrelse og forminskning: Gjør det som er negativ større. Og det positive mindre
• Tankelesning: Jeg kan se at de ikke liker meg
• Overgeneralisering: Dette gikk ikke, da er hele helga ødelagt
• Offertenkning: Legger skylden på andre mennesker, samfunnet eller tidligere hendelser
Det er mange baller i lufta når du skal bli rusfri. Det er greit å få hjelp utenfra til å sortere tanker. Prøv heller en form for behandling, enn at det blir for mye og du ruser deg.
Kurs og terapi
Det finnes mange behandlingsformer. Kontakt din fastlege for henvisning til offentlig terapeut. Da betaler du kun en egenandel. Du kan også søke på nettet etter en privat. Bytt terapeut om dere ikke har kjemi. Det er du som betaler og skal bli frisk. Noen kommuner har kurstilbud.
Medisin
Noen venter for lenge, andre velger for lett denne løsningen. De kan gi en pause fra lidelsene. Det trenger ikke være for alltid, men for en periode. Du må kjenne etter. Det finnes mange å velge mellom. Prøv deg frem. Noen har bivirkninger, men mange går over etter 2-4 uker. Ha en åpen dialog med fastlegen. Obs! Noen kan gi rusfølelse. A- og B-preparat er svært krevende å bruke om du er i rusrehabilitering. Dette må gjøres i tett samarbeid med fastlege om tidsavgrenset bruk og en nedtrappingsplan. Det vil si tett oppfølging av lege med plan for tidsavgrenset bruk og nedtrapping. Be om det om ikke legen gjør det. Medikamentene vil fort minne deg om ruslivet. De trigger russuget og setter deg i en situasjon der du kan ta dårlige valg (Dette gjelder ikke LAR- medisiner). Faste/stikkprøver for rustesting kan for noen være forebyggende mot tilbakefall.
NB! Er du utsatt for en ulykke eller sykdom og har behov for en operasjon er situasjonen annerledes. Det er viktig at du er åpen om din rusavhengighet og søker støtte der du kan.
Andre tiltak mot smerter (gjerne i kombinasjon): Injeksjoner med nerveblokkade, botox, kortison, sykehusbehandling med «chilli», smertedempende apparater, akupunktur, kroppsskanning/mindfulness, trening/øvelser med fysioterapeut, smerteklinikk, søvnklinikk, varme- og kuldestifter, varmeplaster.
Mange får søvnproblemer når de slutter med rusmidler eller jobber med seg selv.
Dette kan du gjøre:
• Stå opp og legg deg til omtrent samme tid hver dag. Da vil kroppen etter hvert få en naturlig trøtthet
• Unngå koffeinholdig drikke etter kl. 17
• Lag det behagelig på soverommet. Frisk luft, behagelig seng
• Ikke vær mett eller sulten når du legger deg
• Vær fysisk aktiv på dagtid
• Gjør beroligende aktiviteter på kveldstid
• Prøv ulike teknikker (Den lille søvnboken)
• Prøv og ikke tenk på noen ting (langvarig øvelse)
• Kontakt fastlege for henvisning til spesialist
• Bruk apper, stømmetjeneste o.l. med avspenning/meditasjon/mindfulness ved innsovning
«Hvem er jeg» – Er ikke så lett å få tak på når en er i endring. Prøv skjema Min identitet. Et fint utgangspunkt for arbeidet du skal gjøre.
• Fastlege
• Ambulanse: 113
• Legevakt: 116 117
• Har ditt sykehus et Psykiatrisk akutteam?
• Har dere Rask psykisk helsehjelp i din kommune?
• Kompetansetjeneste for søvnsykdommer: www.sovno.no
• Stiftelsen psykiatrisk opplysning: 51 93 88 00
• Hjelpetelefonen: 116 123 (alltid åpen)
TIPS!
• Har du kaos i hodet? Gå tur i en park eller skog (20-30 min)
• Få med deg dagslyset (helst morgenlyset)
• Gjør en ting hver dag som er bra for deg
• Hør på musikk
• Hør på en podkast
• Mal et bilde
• Skiv et dikt
• Skrive dagbok
• Lag en melodi eller en sangtekst
• Se på noe du kan le av (Youtube)
• Prøv lyslampe mot nedstemthet
• http://panikk.no/: har flere øvelser mot angst
• Hold rundt ei pute ved innsovning
• Yoga
• Meditasjon/avspenning/mindfulness (apper, streaming)
• Apper: PTSD Coach, Stopp Panikk, Tankevirus
• https://selvhjelp.no/
• Selvhjelpsside ved depresjon: https://ifightdepression.com/no/
Jeg er under 18 år
Presse/andre henvendelser